ロードバイクに乗るうえで発生する膝の痛みへ対策をいくつか採ってきましたな。

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春先に発症してしまった”腸脛靭帯炎”

心肺もスタミナも大腿四頭筋もケツ筋も、まだまだ余裕だと言うのに膝の激痛によってそれ以上のライドが不可能になってしまう。

帰り道は、向かい風でもないのに時速13㌔。

上から下まで腹周り以外は”ビシッ”とキメている(と思っている)にも関わらず、ママチャリの女子高生にさえ追い抜かれ、まさに満身創痍の態。

文字通りのフラフラ&ヨタヨタ。

どうやらこのままでは、思いっきりロードバイクを楽しむことは出来ないようなのでありました。

膝の痛みに怯えて負荷を上げていけない。

もしくは調子よく「今日は長距離乗っちゃうもんね!」と突き進んでいったは良いが、痛みのために帰って来れなくなってしまうと言う不安が絶えず付き纏うのであります・・・

これでは理想的フィットネスなど望むべくもありません。

この症状に関するメカニズム等ご興味のある向きには”腸脛靭帯炎”などのワードで深く検索して頂ければ、図解等を交えた素晴らしいページが沢山見つかると思いますのでそちらを。

それらの中で見つけた代表的な対症療法と言いますか、対策をワタクシなりにコツコツと行ってきたのでありました。

 

1 ペダリング時、踝の内傾が起こることによる膝軌跡の乱れを矯正。

 

対処法:

カント調整と言われる方法を試しましたな。

ポピュラーな方法としては、シューズのインソール裏にフェルトなどを積層し、足裏の傾きを抑制するという方法です。

100円ショップは有能ですな。
こんな感じで積層。厚みの調整を繰り返しますな。
私の場合、膝がまっすぐ屈曲するようになるまでこの程度の積層が必要でありました。厚すぎるのであります。

これを行うことにより、ペダリングを想定した軽い片足スクワットをしたとき、足裏中心線と屈伸する膝の中心線が重なるように補正しました。

(その写真も載せようと思いましたが、むき出しのOSSANの膝小僧というのもキタナイ絵面でしたので自重いたします。)

 

結果:

膝の内転は相当に改善されましたな。しかし痛みの発生地点は多少伸びただけであったのであります。(20㌔地点⇒40㌔地点等)

補足・雑感:

効果はあるのだと思いましたな。

しかし積層したフェルトの足裏への違和感が強く、我慢できないほどではないが慣れることも出来なかったのであります。

しかも素人判断での対処なのでコレが正解という自信が持てない

そしてフェルト積層によって足の甲の高さも増しており、シューズ内が窮屈になってしまいましたな;;

2 ガニ股に即したクリート調整。

高効率なペダリングを目指していくと、ペダルをがむしゃらに踏み込めば良いということではなくなっていきますな。

ここらへんも説明していくと膨大なページボリュームとなってしまうでしょうし、自身全く詳しくないので乱暴且つ無責任にも省いてしまうのであります。

高回転かつ疲れにくいペダリングを継続するには、ビンディングシステムは不可欠であると考えていますな。ペダルに足を固定して自転車を漕ぐのであります。

しかしワタクシの場合、その固定システムが足の中心線へ平行にカッコよくセットされていると、とてつもない不快感が脛の外側や足首の外側に現れるのであります。

いかにもコレが原因で、膝~の下肢へ負担がかかっていることを感じます。

OSSANがスキーを滑ることを諦めた最大の原因はこの

 

”著しいガニ股”

 

であります。どのくらいかと申しますとな・・・

雪の日に撮っておきましたな。わざとではないのであります。ヒドイwww

このような具合。

ちょっとでも油断してスキーなぞ滑ろうものなら、それこそ股裂きになってしまうのであります!

併せて足首を固定されるスキーブーツと言うものの強烈な不快感にも耐えることができませんでした。

しかしここでのハナシは、あくまで自転車のビンディングなのであります。

 

対処法: 

このペダルに対し、固定される足先の方向を最大限ガニ股方向へなるようSPDクリート(足裏に位置する固定具ですな)を調整しました。

そして母指球の下あたりが基本位置と言われるクリートの前後位置を少々、後ろ気味にしましたな。

ガニ股MA〜〜X!!

加齢&運動不足で足首角度の保持力も落ちているため、足首及び脹脛への負担を減らすのが狙いです。

結果:

ペダリング効率は落ちるのでありましょうが、足は非常に楽になりましたな。

ですが、膝の痛みの発生との因果関係を確信できるような変化でもないようでありました。

クリートの前後位置に関しては、サドルにかかる荷重配分が増してしまったようで、お尻の痛みが早く発生するデメリットもありましたので未だ微調整を継続中であります。

カッコ悪いですし、力の伝達効率も落ちるはずなので徐々にまっすぐ方向へ戻すことができればなぁ・・・と思っております。

3 フェルト積層方法の代替案を試す。

対処法:

手作りのカント調整(フェルト積層のことね)での効果が限定的且つ、シューズ内の違和感にも耐えられない!と感じたことから、既製品で目指す効果を見込めるものを探してみましたな。

人体のメカニズム的に、自転車を漕ぐのには不要であると言われている土踏まず部分のクッション機能。

これをペダリング時に機能しないように、サポートしてくれる形状のシューズ・インソールを導入してみました。

約1.5万(!!)もするプロレーサーが使用するような物も見つかりましたが、とりあえず評価も高く比較的安価なコレを試してみることにしました。☟

 

結果:

フェルト積層での調整より、靴内の違和感は劇的に少なくなりました

シューズと同一メーカーの製品ですので、収まりも良いと感じましたな。

スクワットしたときの膝の内転も、そこそこ抑制されていますし、ペダリング時の膝の軌跡も(自分で見る分には)まっすぐ上下できているように見えます。

しかし膝の痛みが出る地点は、導入当初はフェルト積層方法と大差ないようなのでありました。

 

補足・雑感:

概ね良い感触を得たにもかかわらず、膝痛への効果はやはり限定的なようなのであります。

しかし、特筆すべきこともありましたな。

このインソールを使用するとケイデンス(一分間にクランクを何回転させているか)が上がりました。

今まで70回転前後でヒーヒー言っていたのに、なぜかこのインソールを使用すると、効率の良いと言われる(これ、ホントかなぁ・・・)90回転をかなり維持できるようになりました(元気な間だけですが)。

乱暴にペダリングするとやはり膝が暴れるので、更にフェルトを挿入するか思案中であります。

もちろん体調や風向き、路面傾斜等の相違の影響を(脳内で)相殺した上で、であります。

この結果について細かいメカニズムを説明できる知識もありませんので、単に喜んでいるだけなのではありますが・・・。

4 ポジションとライド姿勢を変えてみる。

 

対処法:

様々検索していくと、ライド中の姿勢を”骨盤が寝るように意識すると膝の痛みを抑えるのに効果があった。”という記事を何処かで発見しましたな。

図示できるスキルもないので説明が難しいのでありますが、これまでは骨盤を立てて背中を丸めるように漕いでいた姿勢を、骨盤を寝かせ背中を伸ばすように意識するのであります。

お尻を後方に突き出すような姿勢になりますな。

 

結果:

イイかも・・・

姿勢の維持は辛いのですが膝への違和感が消えたのであります。

両腿の間にたるんだ腹が入り込む形となるため、膝の可動ラインが内側に入り込む余地がなくなっているのですな。

試してみる前に危惧していた、男性特有のmyロッドへの痛みはサドル前後位置と角度の調整(数センチ前に出し、少し前下がり)で何とかなりました。

現在はこのくらい。まだまだ要調整ですな・・・。

これは良いようであります。

弊害としては上半身のポジションが窮屈になりましたな。ハンドルが近くなりすぎます。

当初、出っ張った腹周りの苦しさを少しでも緩和しようとチョイスしたステムは90mmでありました。上半身をアップライトにするためですな。

背中を伸ばした分、ステムを一気に20mm伸ばす(乱暴だなオイ・・・)事に致しました。

ほぼ新品の90ミリステム。どうすんだコレ・・・;;

使う筋肉の部位も当然に変化し、大腿四頭筋に集中していた疲れが大腿二頭筋・大殿筋方面へ分散されているようであります。

これはこれで辛いのでもありますが、ライド中の姿勢にバリエーションをもたせることで疲労分散に役立つのではないかと考えていますな。

 

以上の対策を採ってきたことで、少しずつですがライド可能距離は伸びてきました。

春先に30㌔も漕ぐと悶絶するほどの膝の痛みに襲われていましたが、最近は90㌔程までライドしても何とか帰ってこれるくらいになってきました。

その気になれば100㌔も超えられるかな・・・というところであります。

ですが下手な痛め方をしてしまうことが恐ろしくて、ガムシャラな走りはもう出来ません。サイクリングロードでは追い抜かれる一方なのであります。

結構、どこでも寝てしまいますw

よく途中で昼寝とかしてますけどね・・・

これまで挙げてきた方法の相乗効果プラス、急激とも言える運動によって「うぉ!?いきなり何てことするんだ、ヤメロヤメロ!」と言っていた膝が徐々に慣れてきたものだと思っております。

 

体重の増加も運動不足も、身から出た錆と言えるものでありますな。今はそれを少しずつ落としている最中と言えそうであります。

ヨタヨタ・ガタガタの身体をだましだまし、故障しないように頑張るのであります。

目下の目標は、来年の夏終わりまでに100マイル(160㌔)を完走できるようにしておくことでありますな。

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4 Replies to “ロードバイクに乗るうえで発生する膝の痛みへ対策をいくつか採ってきましたな。”

  1. ごぶさたしてます。田中です。
    いつも情報有難うございます。
    FFWDホイールに続き、ステム20mm伸ばすなど、被るところが多いので楽しく読ませてもらってます。
    私も腸頸靱帯には悩まされてますのでカスタムフィット インソール早速試させていただきますね。ちなみに、私はサドルを15〜20mm下げただけですがほぼ改善されました。
    多くの場合、これで改善されるようです。
    なお、私のF4R君はメーカー送りとなってしまいました。ヒルクライムには使ってはいけません、ダウンヒルでやられます。。

  2. 田中様、こんにちわ!
    膝の痛み、辛いですよね・・・;;
    現在ライディングフォームを意識的に崩して、長距離ライドに耐えられるそれを模索し続けています。
    ですが一番の原因はやはり”肉体の衰え”であろうと悟ってもおりますw
    焦らず、少しずつ距離を伸ばしていきます。
    なんとF4R壊れてしまったんですか!?ブレーキの発熱問題でしょうか。
    保管に困っているカンパ・ユーラスを手放そうかと考えていましたが、アルミホイールも持っていたほうが良いということですかね・・・。

  3. ブログ拝見させていただきました。画像できになることがありまして、クリートの位置がつま先に近い位置にありますね。ガニ股であり、クリートがつま先側にあることによって腸頸靱帯にメカニカルストレスがかかります。母指球の位置を気にせずクリートを踵側に移動してみてください。

    1. 通りすがりの黒猫様、こんにちわ!
      実は本文中の写真を撮る以前(セッティング初期)は、SPDの穴の後方、踵側へセットしていたのであります。
      サドル高を少し下げ気味とし、ポジションも出ていたと思います。
      しかしそうするとペダリングへの違和感が強くなってきて(パワーロス)、写真の位置へ調整した経緯であります。
      そして更に、まだページをUPしていませんがこのシューズとペダルのセットは交換してしまいました。
      現在のセットでは膝の痛み、違和感ともに解消したのであります。
      ココらへんのことは後日UPする予定です。
      アドバイス大変有り難うございます。
      今後共、よろしくお願いいたします!

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